迷思!防癌少吃甜?巧吃黑糖蜂蜜(轉載文章)

【華人健康網記者林芷揚/台北報導】冰淇淋、草莓蛋糕、布朗尼…,加了糖的甜食,就是令人難以抗拒!高糖飲食不僅容易造成肥胖和糖尿病,也有一說認為過度攝取「糖」,可能增加癌症風險。防癌在食用糖的時候,應該注意什麼問題?營養師指出,癌症往往是各種不良生活習慣所致,糖分並不是唯一原因。

營養師趙函穎則指出,癌症往往是各種不良生活習慣所致,糖分雖然不是唯一原因,但是攝取過量糖分,容易導致肥胖、內臟脂肪增加、胰島素敏感度下降等,誘發其他慢性病的風險也隨之提升

無論是防癌或是一般人,其實,糖不是完全不能吃,但是仍然要控制糖分攝取,並且選擇相對健康的糖類,才能吃出健康。關於攝取量,世界衛生組織(WHO)建議,每人每天從天然蔬果之外所攝取的精緻糖,不應超過25公克,相當於5顆方糖。種類方面,建議選擇精緻程度較低的糖類,以攝取更多營養。

冰糖、方糖傻傻分不清?顏色越白營養越少

許多民眾都有這樣的疑問:冰糖、砂糖、方糖有什麼不同?紅糖和黑糖一樣嗎?趙函穎營養師表示,這些糖類都是由蔗糖精煉而來,主要差異在於純度不同;顏色越淺,精緻程度越高,礦物質含量也就越低。其中,冰糖和砂糖的純度幾乎相同,含糖量都很高,只是前者的結晶顆粒比較大。

至於方糖,只是將砂糖做成方型,和砂糖一樣都屬於白糖,主要提供身體熱量,並轉化成脂肪儲存於體內,其他營養素的含量都相當低。而紅糖和黑糖是較粗製的糖,相較於白糖保留較多的維生素與礦物質

果糖更傷身 高血脂風險大

另一方面,從玉米澱粉加工而來的高果糖玉米糖漿,由於甜度高、成本低,經常添加於飲料當中,不但跟白糖一樣只能提供熱量,對身體的危害甚至更大。趙函穎營養師指出,高果糖玉米糖漿容易升高血中的三酸甘油脂,造成高血脂、心血管疾病、胰島素阻抗(insulin resistance)等問題。

此外,果糖經由肝臟代謝,容易增加身體負擔。還有研究顯示,果糖不但無法提供飽足感,還會越吃越上癮,民眾有可能因此越吃越多,口味改變而不自覺

維生素礦物質豐富 黑糖有助穩定神經

那麼,改吃精緻程度較低的紅糖或黑糖,是不是比較健康?趙函穎營養師表示,黑糖含有的維生素、礦物質相當多元,不但含有方糖、冰糖都沒有的維生素B3、B6,每100公克的黑糖更含有6.5毫克的維生素C,比起冰糖的1.1毫克多出許多

另外,黑糖也含有豐富的鉀、鈣、鎂、鐵等礦物質,每100公克的黑糖就含有464毫克的鈣,方糖和冰糖都只有2毫克;鈣質有助於穩定神經、幫助入睡。此外,方糖和冰糖幾乎不含鐵質,黑糖則是每100公克就含有49.2毫克的鐵,能幫助補血、安定情緒

蜂蜜楓糖熱量較低 營養更勝白糖

想要吃健康的糖,也可以考慮天然的蜂蜜或楓糖。趙函穎營養師表示,每100公克蜂蜜(冬蜜)提供308大卡的熱量,每100公克楓糖提供258大卡熱量,比起每100公克就含有385大卡熱量的方糖還要低。另外,蜂蜜含有多種胺基酸與微量元素,中醫更認為蜂蜜有潤腸通便、清熱解毒、調養虛弱體質的功用;而楓糖含有維生素C、維生素E、菸鹼酸以及抗氧化成分,比方糖有更多營養價值

黑糖蜂蜜多食無益 控制用量才健康

需要提醒的是,即使黑糖、蜂蜜、楓糖能提供比白糖更多的營養,民眾還是必須將每日攝取量控制在25公克或25 c.c.,如果超量食用,仍然會吃進過多糖分,就跟白糖一樣不利於身體健康。建議民眾,盡量減少精緻糖的用量,並且選擇營養較豐富的糖類,以減少身體負擔,遠離慢性病!

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